فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

تمرینهای هفته دوم

1 - پل زدن و تاب دادن لگن. طاقباز دراز بکشید. بالشتی زیر سر بگذارید و زانو را خم نمایید. عضلات کفل و شکم را منقبض نموده و باسن را تا چند سانتی متر از روی تخت بلند کنید. در این حالت باسن را به سمت راست و چپ بچرخانید. سپس باسن را به روی تخت برگردانید و این حرکت را تکرار کنید. در این حین انجام این حرکت عضلات کف لگن را نیز سفت کنید. (ش - 88)
2 - رساندن دستها به زانوها. به حالت نیمه درازکش قرار بگیرید (با چند بالش زیر سر و شانه ها) زانو را خم کرده و سر و شانه ها را کمی بلند کنید. برای رساندن دستها به زانوها کمی به جلو خم شوید. سر و شانه ها را دوباره به روی بالش برگردانید و کمی استراحت کنید. قبل از شروع حرکت، نفس عمیق بکشید و هنگام حرکت به سمت جلو، هوا را از ریه ها خارج کنید.

تمرینات هفته چهارم

در صورتی که در طول سه هفته گذشته ورزشهای گفته شده را انجام داده باشید حال شما را به ورزشهای پیشرفته تری دعوت می کنیم:
1 - دراز نشست ساده. به پشت دراز بکشید با زانوهای جمع شده، ابتدا نفس عمیق بکشید. سپس همراه با خالی کردن نفس از سینه دستها را به زانو برسانید. سپس به حالت درازکش درآیید.
2 - سر دادن پاها. طاقباز دراز بکشید. اگر می توانید هر دو پا و اگر برایتان مشکل است یک پا را از ناحیه مچ جمع کرده و سپس آن را به طرف پایین سر دهید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است انگشتان را از زمین بلند نکنید. سپس با آن پا تکرار کنید.

تذکراتی برای بعد از زایمان

1 - در چند روز اول بعد از زایمان هر چند خسته و دردمند هستید، اما سعی کنید کفلها و شکم خود را سفت کنید و هر بار در ضمن برخاستن از رختخواب یا بلند شدن از روی صندلی، کف لگن را به حالت جمع شده و منقبض نگه دارید (مانند اینکه از خروج ادرار جلوگیری می کنید) در یک کلام، هنگام نشستن حالت پخش و پلا به خود نگیرید.
2 - برای ترمیم سریع تر محل بخیه تان (در زایمان طبیعی)می توانید از لگن آب و بتادین (رقیق)، بسته های یخ، دستگاه گرم کننده خشک مانند بخاری برقی، سشوار و چراغ مطالعه استفاده کنید. البته از کرمها و پمادهای ضد درد با تجویز پزشک نیز می توانید استفاده کنید.
3 - تعویض پوش بچه بهتر است در یک بلندی انجام گیرد. یعنی یا در سطح کمر که حالت ایستاده به خود بگیرید یا بر روی یک ارتفاع مانند تخت یا میز صبحانه که حالت زانو زده در مقابل آن داشته باشید. سعی کنید پشت و کمر خود را خم نکنید. (ش - 89 و 90)
4 - پس از زایمان شما مادر ورزشکار، برای شروع ورزشهای رقابتی و سنگین حداقل 10 تا 12 هفته صبر کنید و تنها پس از اطمینان از عمل مؤثر و خوب عضلات کف لگن دوباره شروع به ورزش نمایید (تست عضلات کف لگن در بخش ورزشهای دوران بارداری آمده است).
5 - بعد از زایمان هنگام شیر دادن به نوزاد، دست خود و نوزاد را روی یک بالش گذاشته و پشت خود را صاف نگه دارید. یا اگر بر روی صندلی نشسته اید کف پای خود را روی یک بلندی کوچک مانند چهارپایه قرار دهید. با این کار از درد پشت جلوگیری خواهید نمود. (ش - 91)
6 - بعد از شیر دادن به نوزاد شانه های خود را بچرخانید. (ش - 92)
7 - برای حمل کودک بهترین روش، استفاده از کوله پشتی یا گهواره بغلی می باشد (برای جلویگری از خستگی پشت، لازم است ورزشهای دورانی پشت و شانه که در بخش ورزشها آمده است را بیشتر انجام دهید). (ش - 93)
8 - پس از زایمان و هر زمان دیگر، هرگز برای مطالعه یا حرف زدن با یکدیگر به حالت دمر و دراز کشیدن به روی شکم مخصوص استراحت و خوابیدن است (آن هم برای مدت کوتاه) و نه کارهای دیگر. (ش - 94)