فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

حرکات بعد از بلند شدن از حالت استراحت مطلق

1 - طاقباز دراز بکشید. یک زانو خم و یک زانوی دیگر کشیده پاشنه پای خمیده را به طریف پایین تخت سر بدهید تا آنجا که ممکن است از بلند شدن انگشتان پا جلوگیری کنید. پس از دراز کردن پا دوباره آن را جمع کنید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. (ورزش سر دادن پا)
2 - تکان دادن لگن. به پشت دراز بکشید و ورزش تکان دادن لگن را که در بخش ورزشهای دوران بارداری (صحفه 44) آوردیم آنجام دهید. (یعنی با استفاده از عضلات شکم و کفل به آرامی لگن را به جلو و عقب حرکت دهید) این حرکت بعد از زایمان برای تحریک حرکات روده ای بسیار مؤثر است.
3 - وارسی بدن. یکی از حرکاتی که شاید به اسم ورزش مطرح نشود اما از ورزش اهمیت کمتری ندارد وارسی حالت بدن در طول روز در جلوی آینه است. در آشپزخانه، اتاق یا هر محلی که زیاد از آن عبور می کنید. آیینه نسبتاً بزرگی نصب کنید و هر بار که از جلوی آن رد می شوید حالت بدن خود را وارسی کنید. شکم تو داده، کفلها سفت و شانه و سر عقب.
هر چند محل برش دردناک است اما با کمی مقاومت، خیلی زود به حالت عادی خود بر خواهید گشت.

تمرینهای هفته دوم

1 - پل زدن و تاب دادن لگن. طاقباز دراز بکشید. بالشتی زیر سر بگذارید و زانو را خم نمایید. عضلات کفل و شکم را منقبض نموده و باسن را تا چند سانتی متر از روی تخت بلند کنید. در این حالت باسن را به سمت راست و چپ بچرخانید. سپس باسن را به روی تخت برگردانید و این حرکت را تکرار کنید. در این حین انجام این حرکت عضلات کف لگن را نیز سفت کنید. (ش - 88)
2 - رساندن دستها به زانوها. به حالت نیمه درازکش قرار بگیرید (با چند بالش زیر سر و شانه ها) زانو را خم کرده و سر و شانه ها را کمی بلند کنید. برای رساندن دستها به زانوها کمی به جلو خم شوید. سر و شانه ها را دوباره به روی بالش برگردانید و کمی استراحت کنید. قبل از شروع حرکت، نفس عمیق بکشید و هنگام حرکت به سمت جلو، هوا را از ریه ها خارج کنید.

تمرینات هفته چهارم

در صورتی که در طول سه هفته گذشته ورزشهای گفته شده را انجام داده باشید حال شما را به ورزشهای پیشرفته تری دعوت می کنیم:
1 - دراز نشست ساده. به پشت دراز بکشید با زانوهای جمع شده، ابتدا نفس عمیق بکشید. سپس همراه با خالی کردن نفس از سینه دستها را به زانو برسانید. سپس به حالت درازکش درآیید.
2 - سر دادن پاها. طاقباز دراز بکشید. اگر می توانید هر دو پا و اگر برایتان مشکل است یک پا را از ناحیه مچ جمع کرده و سپس آن را به طرف پایین سر دهید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است انگشتان را از زمین بلند نکنید. سپس با آن پا تکرار کنید.