فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

ورزشهای روز اول و دوم (قبل از خارج شدن از حالت استراحت مطلق)

1 - هن زدن: هن زدن عبارت است از: بازدم شدید با استفاده از عضلات شکم برای خارج کردن هوا و ترشحات باقی مانده در ریه ها. این کار بیشتر شبیه ها گفتن است. اما خیلی سریع تر و با استفاده از نیروی عضلانی شکم برای راحتی کار دستها یا یک بالش را روی برش سزارینتان بگذارید تا اطمینان بیشتری داشته باشید. اما مطمئن باشید که هیچ اتفاقی برای بخیه ها نمی افتد.
2 - برای خروج راحت تر ترشحات از ریه، تمرینهای نفس کشیدن را هم به شما توصیه می کنیم:
الف - دستها را روی استخوان ترقوه و جناق گذاشته شود و سعی کنید با نفس کشیدن آن قسمت را حرکت دهید.
ب - دستها را دو طرف قفسه سینه قرار دهید و با نفس کشیدن این قسمت را حرکت دهید.
3 - حرکت مچ پا: پاها رابر روی یک بالش بگذارید:
1 - پاها را از ناحیه مچ خم و راست کنید.
2 - پاهارا از ناحیه مچ با هم یا جداگانه بچرخانید.
3 - پاها را از ناحیه مچ به هم حلقه کنید (یک پا را روی پای دیگر بگذارید) حالا زانوها را به فشار دهید. همچنین رانها و کفلها را محکم به هم فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد خود را لخت رها کنید.

حرکات بعد از بلند شدن از حالت استراحت مطلق

1 - طاقباز دراز بکشید. یک زانو خم و یک زانوی دیگر کشیده پاشنه پای خمیده را به طریف پایین تخت سر بدهید تا آنجا که ممکن است از بلند شدن انگشتان پا جلوگیری کنید. پس از دراز کردن پا دوباره آن را جمع کنید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. (ورزش سر دادن پا)
2 - تکان دادن لگن. به پشت دراز بکشید و ورزش تکان دادن لگن را که در بخش ورزشهای دوران بارداری (صحفه 44) آوردیم آنجام دهید. (یعنی با استفاده از عضلات شکم و کفل به آرامی لگن را به جلو و عقب حرکت دهید) این حرکت بعد از زایمان برای تحریک حرکات روده ای بسیار مؤثر است.
3 - وارسی بدن. یکی از حرکاتی که شاید به اسم ورزش مطرح نشود اما از ورزش اهمیت کمتری ندارد وارسی حالت بدن در طول روز در جلوی آینه است. در آشپزخانه، اتاق یا هر محلی که زیاد از آن عبور می کنید. آیینه نسبتاً بزرگی نصب کنید و هر بار که از جلوی آن رد می شوید حالت بدن خود را وارسی کنید. شکم تو داده، کفلها سفت و شانه و سر عقب.
هر چند محل برش دردناک است اما با کمی مقاومت، خیلی زود به حالت عادی خود بر خواهید گشت.

تمرینهای هفته دوم

1 - پل زدن و تاب دادن لگن. طاقباز دراز بکشید. بالشتی زیر سر بگذارید و زانو را خم نمایید. عضلات کفل و شکم را منقبض نموده و باسن را تا چند سانتی متر از روی تخت بلند کنید. در این حالت باسن را به سمت راست و چپ بچرخانید. سپس باسن را به روی تخت برگردانید و این حرکت را تکرار کنید. در این حین انجام این حرکت عضلات کف لگن را نیز سفت کنید. (ش - 88)
2 - رساندن دستها به زانوها. به حالت نیمه درازکش قرار بگیرید (با چند بالش زیر سر و شانه ها) زانو را خم کرده و سر و شانه ها را کمی بلند کنید. برای رساندن دستها به زانوها کمی به جلو خم شوید. سر و شانه ها را دوباره به روی بالش برگردانید و کمی استراحت کنید. قبل از شروع حرکت، نفس عمیق بکشید و هنگام حرکت به سمت جلو، هوا را از ریه ها خارج کنید.