فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

ورزشهای روز دهم به بعد

1 - حرکت دراز و نشست ساده
دراز بکشید. زانوها را خم کنید. دستها را به سمت زانو برده و با فشار دستها بلند شوید. سپس دوباره دراز بکشید. این حرکت را با تعداد کم شروع نموده و به مرور بر تعداد آن بیفزایید. (ش - 85)
2 - پیچده تر کردن این حرکت با حرکت به سمت راست و چپ، بستن دستها، گذاشتن دست بر پشت سر. (ش - 86)
3 - به پشت دراز بکشید سر خود را بالا بیاورید به طوری که چانه تان به جناغ بچسبد. چند ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید سپس سر را به حالت اولیه باز گردانید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات اطراف ستون فقرات پشت و کتف می شود.(ش - 87)

(2) ورزشهای بعد از زایمان به روش سزارین

ورزشهای روز اول و دوم (قبل از خارج شدن از حالت استراحت مطلق)

1 - هن زدن: هن زدن عبارت است از: بازدم شدید با استفاده از عضلات شکم برای خارج کردن هوا و ترشحات باقی مانده در ریه ها. این کار بیشتر شبیه ها گفتن است. اما خیلی سریع تر و با استفاده از نیروی عضلانی شکم برای راحتی کار دستها یا یک بالش را روی برش سزارینتان بگذارید تا اطمینان بیشتری داشته باشید. اما مطمئن باشید که هیچ اتفاقی برای بخیه ها نمی افتد.
2 - برای خروج راحت تر ترشحات از ریه، تمرینهای نفس کشیدن را هم به شما توصیه می کنیم:
الف - دستها را روی استخوان ترقوه و جناق گذاشته شود و سعی کنید با نفس کشیدن آن قسمت را حرکت دهید.
ب - دستها را دو طرف قفسه سینه قرار دهید و با نفس کشیدن این قسمت را حرکت دهید.
3 - حرکت مچ پا: پاها رابر روی یک بالش بگذارید:
1 - پاها را از ناحیه مچ خم و راست کنید.
2 - پاهارا از ناحیه مچ با هم یا جداگانه بچرخانید.
3 - پاها را از ناحیه مچ به هم حلقه کنید (یک پا را روی پای دیگر بگذارید) حالا زانوها را به فشار دهید. همچنین رانها و کفلها را محکم به هم فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد خود را لخت رها کنید.