فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

ورزشهای روز سوم تا پنجم

علاوه بر حرکات قبلی این حرکات را نیز شروع کنید:
1 - حرکت دادن لگن: (در قسمت ورزشهای دوره بارداری آورده شد صفحه 44)
2 - سر دادن پاها: (در قسمت ورزشهای دوره بارداری آورده شد صفحه 42)
3 - هر دو پاها را دراز کنید. پای راستتان را که کاملاً کشیده نگه داشته اید بالا بیاورید (به اندازه 20 سانتی متر) زانوها خم نشود. حدود 4 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به جای خود برگردانید. حال با پای دیگر این ورزش را تکرار کنید. حداقل 5 بار این تمرین را انجام دهید. (ش - 82)

ورزشهای مناسب برای روزهای ششم تا دهم

1 - پاها را از هم باز کنید. زانو را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. حال باسن خود را با منقبض کردن عضلات شکم و سرین بالا بیاورید. 3 ثانیه در این حال بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. (ش - 83)
2 - پایتان را بالا آورده و رانتان را بر روی شکم بیاورید. سپس پاشنه پا را به سرین برسانید. حال پا را به حالت اول برگردانید و همین حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. مجموعاً 5 بار این حرکت را تکرار کنید. (ش - 84)

ورزشهای روز دهم به بعد

1 - حرکت دراز و نشست ساده
دراز بکشید. زانوها را خم کنید. دستها را به سمت زانو برده و با فشار دستها بلند شوید. سپس دوباره دراز بکشید. این حرکت را با تعداد کم شروع نموده و به مرور بر تعداد آن بیفزایید. (ش - 85)
2 - پیچده تر کردن این حرکت با حرکت به سمت راست و چپ، بستن دستها، گذاشتن دست بر پشت سر. (ش - 86)
3 - به پشت دراز بکشید سر خود را بالا بیاورید به طوری که چانه تان به جناغ بچسبد. چند ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید سپس سر را به حالت اولیه باز گردانید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات اطراف ستون فقرات پشت و کتف می شود.(ش - 87)