فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

(1) ورزشهای بعداز زایمان طبیعی

ورزشهای روز اول و دوم

در هر مرحله این چند حرکت را پشت هم انجام دهید. البته به تعدادی که موجب احساس خستگی نشود.
1 - 5 بار نفس عمیق بکشید. به پشت بخوابید. هنگم بازدم عضلات شکم را سفت بگیرید. سعی کنید تمام نفستان را از سینه خالی کنید، تا آنجا که احساس کنید هیچ هوایی داخل سینه اتان باقی نمانده است.
2 - ورزشهای مچ پا (خم کردن، کشیدن و چرخاندان مچ پا) را در هر دفعه حداقل 10 بار انجام دهید. (ش - 79 و 80)
3 - دستها را به حالت کشیده از طرفین بالا بیاورید و روی سرتان به هم برسانید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید. پاها را کشیده نگه دارید. (ش - 81)

ورزشهای روز سوم تا پنجم

علاوه بر حرکات قبلی این حرکات را نیز شروع کنید:
1 - حرکت دادن لگن: (در قسمت ورزشهای دوره بارداری آورده شد صفحه 44)
2 - سر دادن پاها: (در قسمت ورزشهای دوره بارداری آورده شد صفحه 42)
3 - هر دو پاها را دراز کنید. پای راستتان را که کاملاً کشیده نگه داشته اید بالا بیاورید (به اندازه 20 سانتی متر) زانوها خم نشود. حدود 4 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به جای خود برگردانید. حال با پای دیگر این ورزش را تکرار کنید. حداقل 5 بار این تمرین را انجام دهید. (ش - 82)