فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

نوسان یا تکان دادن لگن:

به پشت دراز بگشید، بالشی نرم زیر سر گذاشته، زانو را خم کرده و کف پاها را به زمین بگذارید. یک دست را بر پشت (کمر) و دست دیگر را در بالای شکم قرار دهید. عضلات شکم و سرین (کفل) را سفت کنید. و بخش کوچکی از قسمت انتهایی پشت را بر دستی که زیر قرار دارد فشار دهید به طور طبیعی نفس بکشید. 4 ثانیه نگهدارید و سپس شل کنید. این عمل را پنج بار تکرار کنید. (مهم) (ش - 77)
این ورزش را پس از یادگیری می توان در هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده به پهلو و...) انجام داد. باید توجه داشت که این ورزش نقش مهمی در برقراری تناسب اندام شما ایفا می کند.

ورزش کف لگن(2):

در حالی که پاها از هم کمی باز هستند، بنشینید، بایستید یا دراز بکشید به آرامی نفس بکشید (نفس را در سینه حبس نکنید) به قسمت پشت خود فشار بیاورید مانند جلوگیری از دفع مدفوع سپس عمل را به طرف جلو تکرار کنید مانند جلوگیری از جریان ادرار. 3 تا 5 ثانیه نگهدارید. سپس شل کنید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
توجه: شما مادر گرامی، این ورزش را به طور منظم در دوران بارداری هر روزه بخصوص پس از تخلیه مثانه انجام دهید. حداقل روزی 30 بار تا برای بعد از زایمان و بقیه عمرتان نیز عادت شده و انجام دهید.
تذکر مهم: یاد آوری می شود که در هر بار بیشتر از 3 تا 5 ثانیه نگه ندارید و بیشتر از 3 تا 5 ثانیه نگه ندارید و بیشتر از 5 بار هم تکرار نکنید که این عضلات خیلی سریع خسته می شوند.

تست عضلات کف لگن پس از زایمان:

مادر عزیز! 2 تا 3 ماه پس از زایمان باید قادر باشید که با مثانه پر و پاهای باز سرفه شدید بکنید یا بالا و پایین بپرید. بدون اینکه نشت یا خروج ناگهانی ادرار را داشته باشید. در صورتی که چنین نشد باید ورزش را چندین ماه (حداقل 3 ماه) دیگر ادامه دهید (چندین بار در طول روز) و مجدداً آزمایش را تکرار کنید. و اگر هنوز نشت ادرار رخ دهد دیگر باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.