فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

مهمترین حرکات ورزشی توصیه شده برای دوره بارداری

به حالت چهار دست و پا قرار گیرید. سر را کمی به طرف پایین خم کرده، سپس یکی از زانوها را خم نموده و به طرف قفسه سینه بیاورید. در مرحله بعد سر را به طرف عقب برده، رانها و زانوها را کمی صاف کنید. (ش - 65)
طاق باز دراز بکشید. پاها را بر روی یک چهار پایه کوتاه یا لبه تخت قرار دهید. باسن را از روی تخت بلند کنید. به طوری که تنه و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
(سعی نکنید با بلند کردن بیشتر باسن بر قوس پشتی کمر بیافزایید). (ش - 66)
به صورت چهارزانو بنشینید. انگشتان دست را روی شانه قرار دهید سپس بازویتان را به صورت دورانی چندبار از عقب به جلو و همین تعداد از جلو به عقب حرکت دهید. با این کار از دردهای پشت که در اثر سنگینی سینه ها یا بعد از زایمان به دلیل شیردهی به نوزاد، دچار می شوید خلاص خواهید شد. (ش - 67)
حرکت بعدی، مانند بالا رفتن از یک طناب می باشد که در همان حالت نشسته یا حتی ایستاده انجام می شود. بازوها را در دو طرف سر به طرف بالا می کشیم. یک بار دست راست و بار دیگر دست چپ. می توان در ضمن تمرین این حرکات به دیوار نیز تکیه داد. (ش - 68)
طاق باز دراز بکشید (بعد از ماه چهارم بیشتر از 5 دقیقه طول نکشد) زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین بگذارید. دستها را به طرف جلو دراز کنید و سر و تن را تنها به اندازه 20 سانتی متر بلند کنید نه بیشتر. آنگاه آهسته برگردید. (ش - 69)
اگر حرکت بالا برایتان مشکل است ابتدا بر عکس آن را انجام دهید.
بنشینید، زانوهایتان را در بغل بگیرید. سپس تنه را تا آنجا که برایتان ممکن است به عقب بکشید و سپس به حالت اول برگردید. (ش - 70)
این حرکت مانند حرکت قبلی می باشد با این تفاوت که این بار هر دو دست را یک بار به طرف پهلوی چپتان می برید و بار دیگر به طرف پهلوی راستتان. هنگام انجام حرکت نفس را در سینه حبس نکنید. (ش - 71)
جلوی دیواری بایستید. دستها را به دیوار بگیرید. یک پا را کاملاً جلوی پای دیگر قرار دهید. پای عقب را کاملاً صاف نگهدارید به طوری که پاشنه پاها در تماس با زمین باشد. به تدریج زانوی جلو را خم کنید و بدون بلند کردن پاشنه پای عقب، وزن بدن را به این زانو منتقل کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای مشکل تر کردن حرکت فاصله پاها را می توانید بیشتر کنید (ش - 72)
این حرکت به نام سر دادن پا معروف است، به این صورت که به پشت بخوابید، هر دو زانو را خم کنید. کف پا را بر روی زمین قرار دهید حال آهسته، آهسته با سر دادن پاشنه پا بر روی زمین، پایتان را دراز کنید. تا آنجا که می توانید از بلند کردن انگشتان پا جلوگیری کنید تا ساق پایتان کمی کشیده شود. سپس این حرکت را با پای دیگر تمرین کنید. همزمان با سر دادن پاها کمر را صاف کنید. (ش - 73)
به دلیل تغییرات گردش خون در دوران بارداری، بسیاری از خانمها دچار کرامپ (گرفتگی عضلات پا)، واریس و ادم (خیز) می شوند. برای پیشگیری و بعضاً درمان این عوارض، حرکات زیرا را توصیه می کنیم:
1 - بنشینید یا دراز بکشید. پاها را روی یک بالش نرم بگذارید. مچ پا را خم کرده و کش بدهید. (ش - 74)
2 - هر دو پا را در ناحیه مچ در همه جهت بچرخانید. (ش - 75)
3 - پاها را در ناحیه مچ به هم حلقه کنید و حال زانوها را به مدت 4 ثانیه به هم فشار دهید. سپس کاملاً شل نمایید. (ش - 76)
توجه: این حرکات را قبل از برخاستن از رختخواب، هنگام خواب و چندین بار در طول روز انجام دهید. هر حرکت را به هر تعداد که میل و توان شما می باشد انجام دهید.

نوسان یا تکان دادن لگن:

به پشت دراز بگشید، بالشی نرم زیر سر گذاشته، زانو را خم کرده و کف پاها را به زمین بگذارید. یک دست را بر پشت (کمر) و دست دیگر را در بالای شکم قرار دهید. عضلات شکم و سرین (کفل) را سفت کنید. و بخش کوچکی از قسمت انتهایی پشت را بر دستی که زیر قرار دارد فشار دهید به طور طبیعی نفس بکشید. 4 ثانیه نگهدارید و سپس شل کنید. این عمل را پنج بار تکرار کنید. (مهم) (ش - 77)
این ورزش را پس از یادگیری می توان در هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده به پهلو و...) انجام داد. باید توجه داشت که این ورزش نقش مهمی در برقراری تناسب اندام شما ایفا می کند.

ورزش کف لگن(2):

در حالی که پاها از هم کمی باز هستند، بنشینید، بایستید یا دراز بکشید به آرامی نفس بکشید (نفس را در سینه حبس نکنید) به قسمت پشت خود فشار بیاورید مانند جلوگیری از دفع مدفوع سپس عمل را به طرف جلو تکرار کنید مانند جلوگیری از جریان ادرار. 3 تا 5 ثانیه نگهدارید. سپس شل کنید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
توجه: شما مادر گرامی، این ورزش را به طور منظم در دوران بارداری هر روزه بخصوص پس از تخلیه مثانه انجام دهید. حداقل روزی 30 بار تا برای بعد از زایمان و بقیه عمرتان نیز عادت شده و انجام دهید.
تذکر مهم: یاد آوری می شود که در هر بار بیشتر از 3 تا 5 ثانیه نگه ندارید و بیشتر از 3 تا 5 ثانیه نگه ندارید و بیشتر از 5 بار هم تکرار نکنید که این عضلات خیلی سریع خسته می شوند.