فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

در این دوره هم می توان ورزش کرد!

مادر گرامی؛ آنچه در این بخش می خوانید شرح چند حرکت ورزشی برای دوره بارداری است. که امیدوارم شما قادر به انجام آن باشید. اما، پیش از آن چند نکته مهم را متذکر می شوم که پس از توجه به این نکات می توانید حرکات ورزشی مورد اشاره را به خوبی انجام دهید. پس به این نکته ها توجه فرمائید:
1 - مادر آینده، شما با کمک ورزشهای دوران بارداری بهتر و شیرین تر خواهید توانست بار حاملگی را به دوش بکشید و از بسیاری از دردها همچون کمردرد، درد پا و خستگیها پیشگیری نمایید.
2 - باید توجه داشته باشید که فواید ورزش تنها با مداومت در کار و پیشرفت آهسته عاید شما خواهد شد، پس همت کنید.
3 - تنوع و تغییر حرکات ورزشی بسیار مهمتر از تکرار زیاد یک حرکت می باشد.
4 - با توجه به اینکه افراد از نظر جسمی و سنی با هم متفاوت هستند توصیه بر تکرار تعداد حرکت ورزشی بی معنی است. پس هرگاه از یک حرکت احساس خستگی یا درد در عضله مربوطه نمودید، حرکت را عوض کنید.
5 - در هیچ حرکت ورزشی نفس را در سینه حبس نکنید. (این نکته بسیار مهم است)
37 - 38 در کتاب موجود نمی باشد
25 - انجام حرکت زیر در بارداری ممنوع است. (ش - 61، 62 و 63)
26 - ورزشهای مربوط به شکم را در دوران بارداری نباید با فشار زیاد انجام داد تا از ایجاد کشیدگی و خستگی بیش از حد عضلات جلوگیری کرد.
27 - اگر دچار کوفتگی ناگهانی عضلات ساق پا می شوید، برای پیشگیری، ورزشهای ساق پا را که در بخش ورزشهای دوره بارداری خواهد آمد انجام دهید تا کمتر دچار این عارضه شوید. و اگر دچار این عارضه شدید برای رفع آن به این شکل عمل نمایید. زانو را صاف نگهداشته و پا را آهسته بلند کنید تا عضلات ساق پاکشیده شوند. در غیر این صورت از همسرتان بخواهید که یک دست را روی زانویتان گذاشته و با دست دیگر انگشتان پایتان را به جلو و عقب حرکت دهد. (ش - 64)
28 - اگر گاهی احساس خستگی و کلافه بودن کردید، برای تمدد اعصاب و به دست آوردن آرامش، به تنفستان فکر کنید. (یعنی این گونه عمل کنید) با چشمان بسته به راحتی بنشینید یا دراز بکشید. به تنفس خود گوش دهید. به خصوص روی بازدم تمرکز کنید. وقفه کوتاهی را که قبل از جریان طبیعی دم وجود دارد، تشخیص دهید. به حرکت نسبتاً پایین قفسه سینه توجه کنید و از تعداد تنفس خود در حال استراحت آگاه شوید. این تمرین بعداً در جریان زایمان و دردهای بعد از زایمان نیز به کمک شما خواهد آمد.

مهمترین حرکات ورزشی توصیه شده برای دوره بارداری

به حالت چهار دست و پا قرار گیرید. سر را کمی به طرف پایین خم کرده، سپس یکی از زانوها را خم نموده و به طرف قفسه سینه بیاورید. در مرحله بعد سر را به طرف عقب برده، رانها و زانوها را کمی صاف کنید. (ش - 65)
طاق باز دراز بکشید. پاها را بر روی یک چهار پایه کوتاه یا لبه تخت قرار دهید. باسن را از روی تخت بلند کنید. به طوری که تنه و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
(سعی نکنید با بلند کردن بیشتر باسن بر قوس پشتی کمر بیافزایید). (ش - 66)
به صورت چهارزانو بنشینید. انگشتان دست را روی شانه قرار دهید سپس بازویتان را به صورت دورانی چندبار از عقب به جلو و همین تعداد از جلو به عقب حرکت دهید. با این کار از دردهای پشت که در اثر سنگینی سینه ها یا بعد از زایمان به دلیل شیردهی به نوزاد، دچار می شوید خلاص خواهید شد. (ش - 67)
حرکت بعدی، مانند بالا رفتن از یک طناب می باشد که در همان حالت نشسته یا حتی ایستاده انجام می شود. بازوها را در دو طرف سر به طرف بالا می کشیم. یک بار دست راست و بار دیگر دست چپ. می توان در ضمن تمرین این حرکات به دیوار نیز تکیه داد. (ش - 68)
طاق باز دراز بکشید (بعد از ماه چهارم بیشتر از 5 دقیقه طول نکشد) زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین بگذارید. دستها را به طرف جلو دراز کنید و سر و تن را تنها به اندازه 20 سانتی متر بلند کنید نه بیشتر. آنگاه آهسته برگردید. (ش - 69)
اگر حرکت بالا برایتان مشکل است ابتدا بر عکس آن را انجام دهید.
بنشینید، زانوهایتان را در بغل بگیرید. سپس تنه را تا آنجا که برایتان ممکن است به عقب بکشید و سپس به حالت اول برگردید. (ش - 70)
این حرکت مانند حرکت قبلی می باشد با این تفاوت که این بار هر دو دست را یک بار به طرف پهلوی چپتان می برید و بار دیگر به طرف پهلوی راستتان. هنگام انجام حرکت نفس را در سینه حبس نکنید. (ش - 71)
جلوی دیواری بایستید. دستها را به دیوار بگیرید. یک پا را کاملاً جلوی پای دیگر قرار دهید. پای عقب را کاملاً صاف نگهدارید به طوری که پاشنه پاها در تماس با زمین باشد. به تدریج زانوی جلو را خم کنید و بدون بلند کردن پاشنه پای عقب، وزن بدن را به این زانو منتقل کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای مشکل تر کردن حرکت فاصله پاها را می توانید بیشتر کنید (ش - 72)
این حرکت به نام سر دادن پا معروف است، به این صورت که به پشت بخوابید، هر دو زانو را خم کنید. کف پا را بر روی زمین قرار دهید حال آهسته، آهسته با سر دادن پاشنه پا بر روی زمین، پایتان را دراز کنید. تا آنجا که می توانید از بلند کردن انگشتان پا جلوگیری کنید تا ساق پایتان کمی کشیده شود. سپس این حرکت را با پای دیگر تمرین کنید. همزمان با سر دادن پاها کمر را صاف کنید. (ش - 73)
به دلیل تغییرات گردش خون در دوران بارداری، بسیاری از خانمها دچار کرامپ (گرفتگی عضلات پا)، واریس و ادم (خیز) می شوند. برای پیشگیری و بعضاً درمان این عوارض، حرکات زیرا را توصیه می کنیم:
1 - بنشینید یا دراز بکشید. پاها را روی یک بالش نرم بگذارید. مچ پا را خم کرده و کش بدهید. (ش - 74)
2 - هر دو پا را در ناحیه مچ در همه جهت بچرخانید. (ش - 75)
3 - پاها را در ناحیه مچ به هم حلقه کنید و حال زانوها را به مدت 4 ثانیه به هم فشار دهید. سپس کاملاً شل نمایید. (ش - 76)
توجه: این حرکات را قبل از برخاستن از رختخواب، هنگام خواب و چندین بار در طول روز انجام دهید. هر حرکت را به هر تعداد که میل و توان شما می باشد انجام دهید.

نوسان یا تکان دادن لگن:

به پشت دراز بگشید، بالشی نرم زیر سر گذاشته، زانو را خم کرده و کف پاها را به زمین بگذارید. یک دست را بر پشت (کمر) و دست دیگر را در بالای شکم قرار دهید. عضلات شکم و سرین (کفل) را سفت کنید. و بخش کوچکی از قسمت انتهایی پشت را بر دستی که زیر قرار دارد فشار دهید به طور طبیعی نفس بکشید. 4 ثانیه نگهدارید و سپس شل کنید. این عمل را پنج بار تکرار کنید. (مهم) (ش - 77)
این ورزش را پس از یادگیری می توان در هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده به پهلو و...) انجام داد. باید توجه داشت که این ورزش نقش مهمی در برقراری تناسب اندام شما ایفا می کند.