فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

چند نکته مهم برای بلند کردن صحیح اجسام

1 - مادر گرامی، در دوران بارداری از بلند کردن اجسام سنگین خوددرای کنید.
2 - هنگام بلند کردن اجسام، ابتدا جای پای محکمی اختیار کنید. (یک پایتان را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.) (ش - 43)
3 - شی ء را محکم در دستتان بگیرید تا تلوتلو نخورید.(ش - 43)
4 - با صادف کردن زانو، تنه را بلند کنید. ابتدا کمر را صاف نگه داشته و سپس زانو را راست کنید. (ش - 44 و 45)
5 - بارها را چنان در بغلتان قرار دهید که وزن حمل شده در دو طرف تقریباً مساوی باشد.
6 - هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین هر چقدر هم سبک باشد به جای خم کردن کمر، زانو را خم کنید. بگذارید زانو به جای کمر کار کند. (ش - 46)
7 - در هنگام رسیدن به مقصد، جسم را یک باره رها نکنید، بلکه آرام زانوها را خم کرده آن را آهسته روی زمین قرار دهید.
8 - برای جابجا کردن اشیاء سنگین آن را هل دهید. یا به کمک یک طناب آن را بکشید. برای این کار باید محور لگن، کمر و پشت و بازو را در یک جهت متمرگز نموده، سپس فشار لازم را وارد کنید. در این حالت کمر نباید به طرف پایین قوس داشته باشد. (ش - 47، 48 و 49)
از هر موقعیتی برای نشستن به حالت چهار زانو استفاده کنید. مثلاً هنگام تماشای تلوزیون و... (ش - 50)
از نشستن به شکل زیر خودداری کنید. (ش - 51)
بعد از مدتی سر پا ایستادن برای تجدید قوا و کمک به برگشتن خون وریدی از پاها به قلب، لازم است دراز کشیده و پاها را کمی بالاتر سطح قلب قرار دهید. (با بالشی کوچک زیر زانو) بنابراین نیازی که به تکیه دادن تمام طول پا بر سطح دیوار نمی باشد که نه تنها ضرورتی ندارد بلکه باعث بدتر شدن اوضاع هم می شود. (ش - 52)
هنگام شستن کف حمام یا آشپزخانه و یا مرتب کردن چیزی بر روی زمین، به جای خم شدن، بر روی چهار دست و پا قرار گیرید. (ش - 53)
هنگام رانندگی صندلی خود را طوری جلو بکشید که در موقع نشستن، زانوها کمی بالاتر از مفاصل ران شما قرار گیرند. این کار باعث کاهش فشار روی کمر و شانه هایتان می گردد. (ش - 54)
بستن کمربند ایمنی در این دوران (و هر زمان دیگر) الزامی است. در این میان انواع کمربندهای دو قسمتی بتهر است. (ش - 54)
در اتومبیل وجود یک صندلی مخصوص کودک برای ایمنی بیشتر ضروری است. از همین حالا یکی از این صندلیها را تهیه کنید.
اگر دچار واریس پا شده اید و می خواهید از جوراب واریس استفاده کنید قبل از بلند شده از رختخواب یا آویزان کردن پا از لبه تخت، جورابها را به پایتان کنید.
هنگام صحبت با تلفن، هیچ گاه گوشی تلفن را با شانهایتان نگیرید و که این کار فشار زیادی به مهره های کمر و مفاصل شانه وارد می کند. (ش - 55)
برای بالا رفتن از پله، سعی کنید تمام وزن خود را به عقب برانید و بدون اینکه خود را به سمت جلو خم کنید به کمک زانوهایتان و نه کمر، از پله بالا بروید. (ش - 56)
اگر شیئی را با پشت خود حمل می کنید بهتر است کمر خود را به طرف جلو خم کنید تا فشار کمتری روی ستون فقرات کمرتان وارد شود. (ش - 57)
اگر جسم سنگینی را بوسیله یک طرف بدن خود حمل می کنید سعی نمایید بدن خود را به سمت شی ء خم نکنید بلکه روش درست آن است که در جهت مخالف خم شوید. (ش - 58)
اگر در حین انجام کار در پشت میز لازم شد خود را خم کنید. این عمل را با قوس دادن به ستون فقرات پشت یا کمر (قوز کردن) انجام ندهید بلکه از مفصل لگن خود برای این منظور استفاده نمایید.
بهتر است از کفشهایی با پاشنه کوتاه یا متوسط استفاده کنید. زیرا احتمال بهم خوردن تعادل در این حالت بالا می رود. هنچنین ممکن است عوارض بعدی همچون کمردرد برایتان در بر داشته باشد. (ش - 59)

ورزشهای دوران بارداری

در این دوره هم می توان ورزش کرد!

مادر گرامی؛ آنچه در این بخش می خوانید شرح چند حرکت ورزشی برای دوره بارداری است. که امیدوارم شما قادر به انجام آن باشید. اما، پیش از آن چند نکته مهم را متذکر می شوم که پس از توجه به این نکات می توانید حرکات ورزشی مورد اشاره را به خوبی انجام دهید. پس به این نکته ها توجه فرمائید:
1 - مادر آینده، شما با کمک ورزشهای دوران بارداری بهتر و شیرین تر خواهید توانست بار حاملگی را به دوش بکشید و از بسیاری از دردها همچون کمردرد، درد پا و خستگیها پیشگیری نمایید.
2 - باید توجه داشته باشید که فواید ورزش تنها با مداومت در کار و پیشرفت آهسته عاید شما خواهد شد، پس همت کنید.
3 - تنوع و تغییر حرکات ورزشی بسیار مهمتر از تکرار زیاد یک حرکت می باشد.
4 - با توجه به اینکه افراد از نظر جسمی و سنی با هم متفاوت هستند توصیه بر تکرار تعداد حرکت ورزشی بی معنی است. پس هرگاه از یک حرکت احساس خستگی یا درد در عضله مربوطه نمودید، حرکت را عوض کنید.
5 - در هیچ حرکت ورزشی نفس را در سینه حبس نکنید. (این نکته بسیار مهم است)
37 - 38 در کتاب موجود نمی باشد
25 - انجام حرکت زیر در بارداری ممنوع است. (ش - 61، 62 و 63)
26 - ورزشهای مربوط به شکم را در دوران بارداری نباید با فشار زیاد انجام داد تا از ایجاد کشیدگی و خستگی بیش از حد عضلات جلوگیری کرد.
27 - اگر دچار کوفتگی ناگهانی عضلات ساق پا می شوید، برای پیشگیری، ورزشهای ساق پا را که در بخش ورزشهای دوره بارداری خواهد آمد انجام دهید تا کمتر دچار این عارضه شوید. و اگر دچار این عارضه شدید برای رفع آن به این شکل عمل نمایید. زانو را صاف نگهداشته و پا را آهسته بلند کنید تا عضلات ساق پاکشیده شوند. در غیر این صورت از همسرتان بخواهید که یک دست را روی زانویتان گذاشته و با دست دیگر انگشتان پایتان را به جلو و عقب حرکت دهد. (ش - 64)
28 - اگر گاهی احساس خستگی و کلافه بودن کردید، برای تمدد اعصاب و به دست آوردن آرامش، به تنفستان فکر کنید. (یعنی این گونه عمل کنید) با چشمان بسته به راحتی بنشینید یا دراز بکشید. به تنفس خود گوش دهید. به خصوص روی بازدم تمرکز کنید. وقفه کوتاهی را که قبل از جریان طبیعی دم وجود دارد، تشخیص دهید. به حرکت نسبتاً پایین قفسه سینه توجه کنید و از تعداد تنفس خود در حال استراحت آگاه شوید. این تمرین بعداً در جریان زایمان و دردهای بعد از زایمان نیز به کمک شما خواهد آمد.