فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

روش صحیح بلند شدن از رختخواب

- برای بلند شدن از رختخواب، ابتدا چند نفس عمیق بکشید. بدنتان را چند بار کش و قوس بدهید تا آماده برخاستن شوید.
- حال هر دو زانو را خم کنید به یک طرف بیاورید. (ش - 23)
- سپس با تکیه بر دستها، از جا بلند شده و به حالت نشسته در آیید. (ش - 24 و 25)
- پاها را از تخت آویزان کنید و آهسته بر روی پاها بایستید.

چگونه کارهای روزانه را درست انجام دهیم؟

همه ما در طول روز کارهای زیادی را در خانه، اداره و بازار انجام می دهیم. اتو می کنیم، ظرف می شوییم، رانندگی می کنیم و... برای انجام هر کدام از این کارها هم روش صحیح وجود دارد هم روش ناصحیح. با شناخت روش صحیح و انجام دادن کارها به آن صورت می توان از خستگی های مضاعف و بعضاً عوارض ناخواسته دیگر جلوگیری کرد. در این بخش سعی ما بر آن است که صحیح ترین روش برای کارهایی که انجام می دهیم را خدمت شما را ارائه نماییم.
هنگام استفاده از جاروبرقی یا کف شوی، حالت حمله به خود بگیرید. یعنی یک پا به جلو و پای دیگر عقب. تا عضلات پشت شما تحت کشش قرار نگیرد. (ش - 26)
هر از چند گاهی هنگام کار در پشت میز، سر را به روی دستها بگذارید و کمی در این حالت به خود استراحت دهید. (ش - 27)
هنگام ایستادن پشت میز اتو یا تمیز کردن اثاثیه و مبلمان منزل، به صورت نوبتی پاها را بر روی یک چهار پایه کوتاه یا سکو قرار دهید تا از ابتلا به کمردرد، در اثر ایستادن جلوگیری کنید. (ش - 28)
در غیر این صورت با پاهای جدا از هم بدن را به جلو و عقب حرکت دهید تا یک حرکت ورزشی انجام داده باشید.
به روش صحیح برداشتن و گذاشتن اجسام در اجاق گاز، کابینت، کشوی لباس و... در شکلهای زیر توجه کنید. (ش - 29 - 30)
برای شستن سطوح داخلی وان، ظروف بزرگ و... حالت نیمه نشسته به خود بگیرید و برای کار در داخل آن کنارش زانو بزنید. (ش - 31)
هنگام کار بر روی سطوح بلند، باسن خود را روی چهار پایه ای بلند تکیه دهید. (ش - 32)
برای مرتب کردن تخت، کنار تخت زانو بزنید. هیچ گاه خم نشوید. (ش - 33)
برای کار در سطوح بلند از یک چهارپایه محکم و مناسب استفاده کنید که تعادلتان کاملاً حفظ شود. (ش - 34)
برای برداشتن یا گذاشتن وسائل در سطوح بلند که در دسترس کامل شما نیست از یک چارپایه کوچک استفاده کنید. (ش - 35)
همیشه وسیله کار را روبه روی خود قرار داده و روی محور پاهایتان بچرخید و از چرخانیدن بدن به یک طرف اجتناب کنید. (ش - 36)
در وضعیت نیمه دراز کشیده باسن خود را جلوتر از بقیه تنه نکشید و به بدن قوز ندهید. (ش - 37 الف)
برای حمایت از ستون فقرات خود، از بالش استفاده کنید. (ش - 37 ب)
دسته وسایل چرخداری که با دست می رانید باید بلند و نزدیک بدن شما باشد. (ش - 38)
بدون خم کردن زانوها روی میز خم نشوید. (ش - 39)
برای انجام کارهایی مانند تایپ، کاملاً به صندلی پشت داده و دستگاه را در سطحی قرار دهید که ساعد و بازویتان یک زاویه قائمه را تشکیل دهد. (ش - 40)
هر بار که از جلوی آینه رد می شوید طرز ایستادن و حالت بدن را وارسی و اصلاح کنید.
در صورتی که کودک دیگری در منزل دارید برای بغل کردن او، ابتدا بنشینید یا زانویتان را خم کنید و سپس او را بغل کنید. در غیر این صورت او را تشویق کنید که از پله یا چهارپایه ای بالا رفته و آنگاه او را بغل کنید. (ش - 41)
از تکیه دادن کودک بر گودی دو طرف کمر خودداری کنید. (ش - 42)

چند نکته مهم برای بلند کردن صحیح اجسام

1 - مادر گرامی، در دوران بارداری از بلند کردن اجسام سنگین خوددرای کنید.
2 - هنگام بلند کردن اجسام، ابتدا جای پای محکمی اختیار کنید. (یک پایتان را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.) (ش - 43)
3 - شی ء را محکم در دستتان بگیرید تا تلوتلو نخورید.(ش - 43)
4 - با صادف کردن زانو، تنه را بلند کنید. ابتدا کمر را صاف نگه داشته و سپس زانو را راست کنید. (ش - 44 و 45)
5 - بارها را چنان در بغلتان قرار دهید که وزن حمل شده در دو طرف تقریباً مساوی باشد.
6 - هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین هر چقدر هم سبک باشد به جای خم کردن کمر، زانو را خم کنید. بگذارید زانو به جای کمر کار کند. (ش - 46)
7 - در هنگام رسیدن به مقصد، جسم را یک باره رها نکنید، بلکه آرام زانوها را خم کرده آن را آهسته روی زمین قرار دهید.
8 - برای جابجا کردن اشیاء سنگین آن را هل دهید. یا به کمک یک طناب آن را بکشید. برای این کار باید محور لگن، کمر و پشت و بازو را در یک جهت متمرگز نموده، سپس فشار لازم را وارد کنید. در این حالت کمر نباید به طرف پایین قوس داشته باشد. (ش - 47، 48 و 49)
از هر موقعیتی برای نشستن به حالت چهار زانو استفاده کنید. مثلاً هنگام تماشای تلوزیون و... (ش - 50)
از نشستن به شکل زیر خودداری کنید. (ش - 51)
بعد از مدتی سر پا ایستادن برای تجدید قوا و کمک به برگشتن خون وریدی از پاها به قلب، لازم است دراز کشیده و پاها را کمی بالاتر سطح قلب قرار دهید. (با بالشی کوچک زیر زانو) بنابراین نیازی که به تکیه دادن تمام طول پا بر سطح دیوار نمی باشد که نه تنها ضرورتی ندارد بلکه باعث بدتر شدن اوضاع هم می شود. (ش - 52)
هنگام شستن کف حمام یا آشپزخانه و یا مرتب کردن چیزی بر روی زمین، به جای خم شدن، بر روی چهار دست و پا قرار گیرید. (ش - 53)
هنگام رانندگی صندلی خود را طوری جلو بکشید که در موقع نشستن، زانوها کمی بالاتر از مفاصل ران شما قرار گیرند. این کار باعث کاهش فشار روی کمر و شانه هایتان می گردد. (ش - 54)
بستن کمربند ایمنی در این دوران (و هر زمان دیگر) الزامی است. در این میان انواع کمربندهای دو قسمتی بتهر است. (ش - 54)
در اتومبیل وجود یک صندلی مخصوص کودک برای ایمنی بیشتر ضروری است. از همین حالا یکی از این صندلیها را تهیه کنید.
اگر دچار واریس پا شده اید و می خواهید از جوراب واریس استفاده کنید قبل از بلند شده از رختخواب یا آویزان کردن پا از لبه تخت، جورابها را به پایتان کنید.
هنگام صحبت با تلفن، هیچ گاه گوشی تلفن را با شانهایتان نگیرید و که این کار فشار زیادی به مهره های کمر و مفاصل شانه وارد می کند. (ش - 55)
برای بالا رفتن از پله، سعی کنید تمام وزن خود را به عقب برانید و بدون اینکه خود را به سمت جلو خم کنید به کمک زانوهایتان و نه کمر، از پله بالا بروید. (ش - 56)
اگر شیئی را با پشت خود حمل می کنید بهتر است کمر خود را به طرف جلو خم کنید تا فشار کمتری روی ستون فقرات کمرتان وارد شود. (ش - 57)
اگر جسم سنگینی را بوسیله یک طرف بدن خود حمل می کنید سعی نمایید بدن خود را به سمت شی ء خم نکنید بلکه روش درست آن است که در جهت مخالف خم شوید. (ش - 58)
اگر در حین انجام کار در پشت میز لازم شد خود را خم کنید. این عمل را با قوس دادن به ستون فقرات پشت یا کمر (قوز کردن) انجام ندهید بلکه از مفصل لگن خود برای این منظور استفاده نمایید.
بهتر است از کفشهایی با پاشنه کوتاه یا متوسط استفاده کنید. زیرا احتمال بهم خوردن تعادل در این حالت بالا می رود. هنچنین ممکن است عوارض بعدی همچون کمردرد برایتان در بر داشته باشد. (ش - 59)