فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

ایستادن و راه رفتن صحیح

1 - روش ایستادن صحیح به این صورت است که:
- سر را بالا نگه دارید تا گردن راست قرار گرفته و چانه به سمت داخل باشد
- شانه ها عقب و سینه را جلو بدهید.
- شکم را تو داده و عضلات را سرین (کفلها) را سفت نگه دارید.
- وزن بدن را به هر دو پا منتقل کرده و حال حرکت کنید.(1) (ش - 8)
2 - هیچ وقت برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید. هر چند یک بار وزن بدن را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
3 - هنگام ایستادن طولانی در یک محل (ایستادن در صف، کار در آشپزخانه، اطو کردن در حال ایستادن و...) یک پای خود را روی یک پله یا چهار پایه ای به ارتفاع 20 سانتی متر بگذارید. در صورت در دسترس نبودن هیچ کدام، از یک قابلمه کوچک کمک بگیرید. (ش - 9)
4 - در صورت نداشتن پله یا چهارپایه، هر چند دقیقه یک بار این چند حرکت را تکرار کنید.
الف) وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید (این پا و آن پا کنید)
ب) روی پنجه بلند شده و سپس به روی پاشنه برگردید (دست خود را به محلی محکم بگیرید تا تعادلتان بهم نخورد.) (ش - 10)
ج) انگشتان پا را در داخل کفش به کف فشار دهید و سعی کنید قوس کف پا را بالا بکشید.
5 - ارتفاع محل کاری که به صورت ایستاده انجام می دهید مانند ظرفشویی، کابینت، میز اطو و... باید به گونه ای باشد که هنگام کار مجبور به خم شدن نشوید (ش - 11)

خوابیدن صحیح

مادر عزیز، برای خوابیدن به روش زیر عمل نمایید:

- ابتدا لبه تخت بنشینید. (ش - 12)
- هر دو دست را به یک طرف بیاورید. (ش - 13)
- پایین تنه را از یک سمت روی تخت قرار دهید. به گونه ای که پاها زاویه 40 درجه را تشکیل دهند. (ش - 14)
- برای راحتی بیشتر بالشی نرم بین پاهایتان بگذارید. (ش - 14)