فهرست کتاب


نکته های آموزنده برای مادران آینده همراه با ورزش های دوره بارداری

مبارکه روحانی راد کارشناس مامایی

روش نشستن صحیح

1 - برای نشستن بر روی صندلی، دقت کنید که صندلی شما پشت و رانهای شما را حمایت کند. یعنی پشتی آن حداقل تا نزدیک گردن شما و کف آن تا زیر زانو قرار گیرد. (ش - 1)
2 - هنگام نشستن به خوبی عقب بنشینید. (ش - 1)
3 - بر لبه صندلی هم ندهید. (ش - 2)
4 - برای کار و مطالعه در پشت میز صاف نشسته و قوز نکنید. (ش - 3)
5 - ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که پاها بر کف زمین قرار گرفته و زانوها کمی بالاتر از رانها قرار گیرد (ش - 4)
6 - اگر نکته بالا قابل اجرا نباشد چهار پایه ای کوچک را نیز پاها برای بلند کردن مختصر قرار دهید. (ش - 4)
7 - هرگز در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی نشینید. پس از مدتی نشستن بلند شده و قدری قدم بزنید و مجدداً بنشینید.
8 - از روی هم انداختن پاها در حالت نشسته جداً خودداری نمایید. زیرا باعث بسته شدن عروق وریدی و در نتیجه واریس می گردد. (ش - 5)
9 - از نشستن روی صندلی یا نیمکتی که چند نفر به طور فشرده روی آن نشسته اند خودداری کنید.
10 - وقتی روی زمین نشسته اید و به جایی تکیه می دهید باسن خود را جلوتر از بقیه تنه نکشید و به بدن قوز ندهید. (ش - 6)
11 - در صورتی که بر روی زمین نشسته اید و به جایی نیز تکیه ندارید، به حالت چهار زانو بنشینید و دستها را روی زانو گذاشته و پشت خود را صاف کنید. (ش - 7)

ایستادن و راه رفتن صحیح

1 - روش ایستادن صحیح به این صورت است که:
- سر را بالا نگه دارید تا گردن راست قرار گرفته و چانه به سمت داخل باشد
- شانه ها عقب و سینه را جلو بدهید.
- شکم را تو داده و عضلات را سرین (کفلها) را سفت نگه دارید.
- وزن بدن را به هر دو پا منتقل کرده و حال حرکت کنید.(1) (ش - 8)
2 - هیچ وقت برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید. هر چند یک بار وزن بدن را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
3 - هنگام ایستادن طولانی در یک محل (ایستادن در صف، کار در آشپزخانه، اطو کردن در حال ایستادن و...) یک پای خود را روی یک پله یا چهار پایه ای به ارتفاع 20 سانتی متر بگذارید. در صورت در دسترس نبودن هیچ کدام، از یک قابلمه کوچک کمک بگیرید. (ش - 9)
4 - در صورت نداشتن پله یا چهارپایه، هر چند دقیقه یک بار این چند حرکت را تکرار کنید.
الف) وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید (این پا و آن پا کنید)
ب) روی پنجه بلند شده و سپس به روی پاشنه برگردید (دست خود را به محلی محکم بگیرید تا تعادلتان بهم نخورد.) (ش - 10)
ج) انگشتان پا را در داخل کفش به کف فشار دهید و سعی کنید قوس کف پا را بالا بکشید.
5 - ارتفاع محل کاری که به صورت ایستاده انجام می دهید مانند ظرفشویی، کابینت، میز اطو و... باید به گونه ای باشد که هنگام کار مجبور به خم شدن نشوید (ش - 11)

خوابیدن صحیح